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28. November 2017

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

  • 3min
Deutschland is(s)t vegan

D as Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft haben wir seitens der Redaktion als kritisches Thema eingestuft. Nicht, weil wir das grundsätzlich negativ betrachten oder uns dazu nichts einfällt. Es ist einfach ein Thema, welches wir mit viel Respekt betrachten und vorsichtig formulieren möchten. Schließlich sind wir keine Ärzte und können nur aus den eigenen Erfahrungen und den Erfahrungen aus dem Freundes- und Familienkreis schließen. Daher unsere wichtigste Empfehlung vorab: Beschäftigt euch wirklich intensiv mit dem Thema Ernährung, wenn ihr schwanger seid!

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Die gute Nachricht ist: Eine vegane Ernährung ist normalerweise auch in der Schwangerschaft kein Problem. Es ist natürlich wichtig, dass ihr auf euren Körper achtet und euren täglichen Nährstoffbedarf im Auge behaltet. Für eine gesunde Versorgung und Ernährung von Mutter und Baby in der veganen Schwangerschaft gilt es aber einige wichtige Aspekte zu beachten:

Bedarf an Energie, Makro- und Mikronährstoffen
Der Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft um ca. 250 Kilokalorien an, was eigentlich kaum erwähnenswert ist. Und: Der Fettbedarf steigt auch kaum an, was dem sprichwörtlichen "für Zwei essen" quasi widerspricht :-)

Wichtig ist die ausreichende Zufuhr von essenziellen Fettsäuren währen der Schwangerschaft: Gerade Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Gehirnentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern. Für vegane Schwangere und Stillende empfiehlt sich eine direkte Zufuhr von DHA, zum Beispiel über Öl mit Omega-3-DHA aus Mikroalgen. Der Eiweißbedarf steigt ab dem 4. Monat nur minimal auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an, da für das Baby und die Plazenta ständig neues Gewebe gebildet werden muss. Veganerinnen können ihren Eiweißbedarf jedoch mit einer Auswahl pflanzlicher Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Nüsse) sehr gut abdecken.

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Vitamin B6
In der Schwangerschaft sollte die Mutter auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 achten, da dieser Bedarf um 60 % steigt! Ein B6-Mangel bei der Schwangeren kann eine Frühgeburt einleiten und für ein niedriges Geburtsgewicht des Babys verantwortlich sein. Die Zufuhr über gute B6-Quellen wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Bananen und Brokkoli ist also besonders wichtig.

Vitamin B2
Der Vitamin B2-Bedarf ist bei einer Schwangerschaft um ca. 25 % erhöht und sollte dementsprechend über bestimmte Lebensmittel zugeführt werden. Gute Vitamin B2-Quellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte, Spinat und Brokkoli. Vitamin B2 ist an der allgemeinen Entwicklung des Babys entscheidend beteiligt und deshalb sehr bedeutend.

Vitamin B12
Das Vitamin B12 sollte bei einer veganen Lebensweise am besten supplementiert werden, da es über die pflanzliche Nahrung nicht zugeführt werden kann (zumindest ist das noch nicht wissenschaftlich abgesichert, daher sollte man besser vorsichtig sein). Bei einer Schwangerschaft steigt der Vitamin B12-Bedarf um immerhin 17 % an. Ein Mangel kann zu schweren Schwangerschaftskomplikationen und Schädigungen beim Kind führen. Hier ist eine Supplementierung in Tablettenform o. ä. in Absprache mit dem behandelnden Arzt unerlässlich.

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Eisen
Eisen ist der Nährstoff, der während einer Schwangerschaft am meisten steigt. Es sollten daher Eisenlieferanten ohne Antinährstoffe wie Trockenfrüchte, Chlorella oder Blattgemüse bevorzugt konsumiert werden.

Zink
Der Zinkbedarf erhöht sich bei Schwangeren um 43 %! Eine optimale Zinkversorgung hat einen wichtigen Einfluss auf das Wachstum des ungeborenen Kindes. Gute pflanzliche Zinkquellen sind zum Beispiel Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Jod
Auch wenn der Bedarf an Jod „nur“ um 15 % steigt, ist Jod ein wichtiges Spurenelement in der Schwangerschaft. Jodmangel ist eine der häufigsten Ursachen angeborener Intelligenzdefekte, da dieser Nährstoff essenziell für die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes ist. Jod lässt sich über den Konsum von Algen (zum Beispiel Wakame) und jodiertem Speisesalz zuführen.

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Folsäure
Folsäure ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Babys. Ein Mangel an Folsäure während der Schwangerschaft erhöht das Risiko von Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten. Die Zufuhrempfehlung erhöht sich um 50 % und lässt sich zum Beispiel durch den Konsum von Hülsenfrüchten, Brokkoli und Fenchel decken.

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Wichtig ist, dass ihr eure veganen Ernährungsgewohnheiten mit eurem Arzt/eurer Ärztin abstimmt, die euch in der Schwangerschaft begleiten. Lasse dich unbedingt und ausführlich beraten, was gut für dich und dein Baby ist – und hole im Zweifelsfall noch weitere Meinungen von anderen Ärzten ein!

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