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8. Januar 2018

Calciumreiche Lebensmittel

  • 3min
Deutschland is(s)t vegan

E ine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung führt in der Regel dazu, dass wir uns wohl fühlen, weil unser Körper gesund und widerstandsfähig ist. Damit das so bleibt, empfehlen wir euch, auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe zu achten. Calcium ist ein solcher wichtiger Nährstoff, weil er für viele Aufgaben in unserem Körper zuständig ist:

•    Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau und schützt vor Osteoporose.
•    Calcium bildet als Mineralstoff die Hartsubstanz von Knochengewebe und Zähnen.
•    Calcium aktiviert Hormone und Enzyme.
•    Calcium "beteiligt" sich im Blut an der Blutgerinnung.
•    Calcium stabilisiert die Zellmembranen in unserem Körper.
•    Calcium stärkt die Nerven.

Übrigens ist die Zufuhr von Calcium vor allem bei Säuglingen, Kleinkindern, Kinder in der Pubertät, schwangeren und stillenden Frauen besonders wichtig!

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Woher bekommen wir als Veganer unser Calcium?
Sicherlich habt ihr auch schon gehört, dass Milch besonders viel Calcium lieferet. Das sorgt uns aber nicht, weil es viele vegane Calciumquellen gibt, die als solche nicht so bekannt wie Kuhmilch sind. Die Werbeetats für Milch und Milchprodukte sind offenbar größer als die für grünes Blattgemüse :-).
Da nur 30 % des Calciums im Magen resorbiert werden, solltet ihr dafür sorgen, dass dieser Prozess möglichst effizient abläuft. Das bedeutet: Um Calcium im Darm aufzunehmen, braucht der Körper auch Vitamin D, welches durch UV-Strahlung über die Haut aufgenommen wird. Am besten verbringt ihr möglichst jeden Tag eine halbe Stunde oder mehr in der Sonne, damit euer Körper möglichst viel Vitamin D speichert.

Gute vegane Calciumquellen
Es ist gar keine Raketenwissenschaft, die tägliche Menge an Calcium über vegane Lebensmittel abzudecken. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 1.000 und 1.200 mg. Eine Calciumhaltiges Mahlzeit wäre zum Beispiel ein Sojasteak mit Grünkohl, das Ganze großzügig mit Sesamsamen bestreut und dazu ein großes Glas Calciumhaltiges Mineralwasser. Isn’t that easy?!
Hier die ultimative Liste der besten Calciumquellen:

•    Sesamsamen (100 g enthalten 780 mg Calcium!)
•    Mineralwasser (1 Liter kann 400 mg Kalizium enthalten!)
•    Chiasamen
•    Mohn
•    Tofu
•    Mandeln
•    Melasse
•    Seetang
•    Grünkohl (100 g enthalten 212 Calcium mg!)
•    Rucola
•    Sojamilch
•    Getrocknete Feigen
•    Brokkoli
•    Sojafleisch (100 g Sojafleisch enthalten 250 mg Calcium!)

 

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Wer aktuell daran denkt, seinen Calciumbedarf durch Nahrungsergänzungsmittel abzudecken möchte, sollte sich lieber diese Liste einmal genauer anschauen. Pflanzliche Calciumquellen in ausreichender Form zu "verspeisen" scheint uns auf jeden Fall die beste und gesündeste Alternative zu sein. Außerdem macht das Essen von frischen Gemüse oder süßen Feigen mehr Spaß als einfach eine Tablette zu schlucken.

 



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