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28. Dezember 2017

Die vegane Ernährungspyramide

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E ine vegane Ernährungspyramide? Wo steht die denn bitte schön, etwa in Ägpyten? Spaß beiseite. Vermutlich habt ihr auch schon einmal von ihr gehört, oder? Falls nicht, könnte dieser Artikel für euch besonders spannend sein. Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen mit insgesamt acht Lebensmittelgruppen. Sie stellt uns schön übersichtlich dar, wie eine ausgewogene, gesunde vegane Ernährung sich zusammen setzen sollte und ist eine super Grundlage für einen ausgewogenen veganen Ernährungsplan. Mithilfe dieser Pyramide lässt sich das eigene Ernährungsverhalten überprüfen und verbessern – und das ohne Abwiegen, Kalorien zählen oder Nährstoffberechnungen.

Wie funktioniert die vegane Ernährungspyramide genau?

Bei der Bewertung und Einsortierung der Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Von den Nahrungsmitteln, die weiter unten in der veganen Ernährungspyramide stehen, dürfen wir demzufolge recht bedenkenlos viel verzehren. Je weiter oben ein Lebensmittel in der veganen Ernährungspyramide zu finden ist, desto geringer sollte die täglich von uns verzehrte Menge sein. Allerdings sind auch diese Lebensmittel (bis auf die 6. Ebene) wichtig für die Nährstoffversorgung, da sie bestimmte Nährstoffe liefern, die wir in anderen „Kategorien“ nicht finden. Um eine gesunde vegane Ernährung zu gewährleisten, empfiehlt es sich, Lebensmittel in guter (Bio-)Qualität und entsprechender Menge aus den einzelnen Gruppen im richtigen Verhältnis zu kombinieren.
 
Ebene 1: Getränke
Die Basis allen Lebens ist Wasser und das gilt auch für unsere Ernährung - egal ob vegan oder nicht. Wir sollten am Tag ungefähr ein bis zwei Liter Wasser, Tee oder verdünnte Saftschorlen trinken. Auch Kaffee und schwarzer Tee sind Flüssigkeiten, die jedoch besser in gewissen Maßen konsumiert werden sollten.

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Ebene 2: Gemüse und Obst
In der zweiten Ebene unserer Ernährungspyramide findet sich Obst und Gemüse. Gemüse und Obst sind ideale Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Der Gemüseanteil sollte jedoch ein wenig größer sein als der von Obst, da Gemüse meistens weniger Fruchtzucker und somit weniger Kalorien enthält. Empfohlen werden ca. drei Portionen (ca. 400 g) Gemüse und zwei Portionen (ungefähr 300 g) Obst täglich. Für eine gute Kalziumversorgung ist dunkelgrünes Gemüse wie zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli und Feldsalat sehr gut geeignet.

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Ebene 3: Getreide und Kartoffeln
Diese Ernährungs-Ebene enthält sämtliche Vollkorn-, Getreide-, Kartoffel- und Reisprodukte. Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten wir davon zu uns nehmen, was ungefähr vier Portionen entspricht. Getreide und Kartoffeln sind für uns besonders wichtige Eiweißlieferanten. Von gezuckerten Müslimischungen oder fettreichen Kartoffelprodukten ist aber eher abzuraten.

Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen
Auf dieser Ebene finden sich die in der veganen Ernährung oft verwendeten Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Sojaprodukte und Samen. Empfehlenswert sind drei Portionen am Tag. Nüsse und Samen liefern uns zudem wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essenziellen Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie allerdings in Maßen, also maximal 30 bis 60 g pro Tag verzehrt werden.

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Ebene 5: Öle, Fette und Salz
Inzwischen sind wir in der Pyramide bei solchen Nahrungsmitteln angekommen, die wir nur noch wohl dosiert auf unseren Speiseplan setzen sollten. Dazu gehören sämtliche Öle und Fette, aber auch Salz. Der Verzehr von veganen Streich- und Bratfetten sowie Ölen sollte insgesamt maximal bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassene Öle, wie zum Beispiel Leinsamen- oder Walnussöl ist zu bevorzugen, da diese reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Bei Salz solltet ihr am besten Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen verwenden – und auch hier ein wenig auf eine sparsame Dosierung achten.
 
Ebene 6: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol
Die Spitze der veganen Ernährungspyramide bilden Produkte, die wir für eine gesunde und ausgewogene Ernährung eigentlich nicht benötigen, aber uns hin und wieder gönnen dürfen. Dazu gehören Alkohol, Fertiggerichte, Süßigkeiten, Chips, Fast Food usw. Sie sollten möglichst selten und in kleinen Mengen konsumiert werden.

Ihr könnt also sehen, sich vegan und gesund zu ernähren, ist im Prinzip gar nicht so schwer. Es gilt nur, ein paar (wenige) Spielregeln zu beachten, und dabei hilft die vegane Ernährungspyramide. Wie macht ihr das? Habt ihr einen veganen Ernährungsplan oder versucht ihr im Alltag einfach auf die Prinzipien der Ernährungspyramide zu achten?

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