26. September 2017

Vegane Proteine - starke Pflanzenquellen

Deutschland is(s)t vegan

E ines der immer noch bestehenden Vorurteile gegenüber einer veganen Ernährungsweise lautet: "Veganer bekommen nicht genügend Protein, denn sie essen nun mal kein Fleisch!" . Proteine werden von den meisten Menschen nach wie vor vor allem mit dem Verzehr von Fleisch in Verbindung gebracht. Haben die Fleischesser etwa Recht? Nicht wirklich. Natürlich ist Fleisch eine Proteinquelle – aber viele Pflanzen sind das auch. Und das Gute an Pflanzen ist, dass man auf die ungewünschten Nachteile wie ungesunde Fette und Cholesterin einfach verzichten darf. Zumal gerade tierische Proteine in starkem Verdacht stehen, die Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten zu begünstigen. Schauen wir uns lieber mal an, woher Veganer ihr pflanzliches Eiweiß bekommen können.

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Gute pflanzliche Proteinquellen

Gute pflanzliche Proteinquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, von Bohnen über Kichererbsen bis hin zu Linsen jeglicher Art. Praktischerweise ist die Bandbreite an Hülsenfrüchten riesig, so dass man für jede Menge Abwechslung auf dem Teller sorgen kann. Und auch diverse Getreidesorten, Nüsse und Samen sind sehr gute vegane Eiweißquellen. Genauso wie die Sojabohne, und alles was man aus ihr macht. Egal also ob du Sojabohnen (Edamame), Tofu, Sojafleisch (texturiertes Soja, auch als „TVP“ bekannt) oder Sojadrink verzehrst – du bekommst immer eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß mit serviert. Auch Seitan, Quinoa, Erdnüsse und Haferflocken bringen dir eine gute Portion veganes Eiweiß, ebenso wie Produkte aus der Lupine oder – ganz neu am Markt – aus der Sonnenblume. Veganes Protein versteckt sich in den unterschiedlichsten pflanzlichen Lebensmitteln.

Pflanzliche Proteinpulver

Falls du immer noch nicht davon überzeugt bist, genügend Protein zu dir zu nehmen, weil du einen höheren Bedarf hast (z.B. als Sportler oder in der Schwangerschaft), dann sind pflanzliche Proteinpulver eine gute Nahrungsergänzung für dich. Hier ist die Bandbreite wirklich riesig, es gibt veganes Proteinpulver aus Soja, Lupine, Sonnenblumen, Mandeln, Paranuss, Cranberry, Hanf, Kokos, Reis, Erbse, Sesam, Walnuss, Kürbiskernen und und und…wirklich eine ganze Menge! Und was zeigt uns das? Ganz schön viele Pflanzen haben einen ordentlichen Proteingehalt.

Wir wollen aber auch ehrlich sein, und die „Nachteile“ erwähnen. Tierische Proteine enthalten alle sogenannten „essentiellen Aminosäuren“, den Grundbausteinen der Proteine. Sie übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper, wie den Aufbau und die Reparatur von Muskeln oder den Transport von Nährstoffen im Körper. 12 der insgesamt 21 Aminosäuren kann der Körper selber produzieren, den Rest (die „essentiellen“) müssen wir über Nahrung zu uns nehmen. Nun enthalten längst nicht alle Pflanzen das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren in für uns ausreichender Menge, weshalb man von unvollständigen Proteinquellen spricht. Es gibt allerdings Ausnahmen wie Soja und Lupine, bei denen man von vollständigen Proteinquellen sprechen darf.

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Abwechslung auf dem Teller

Man muss sich aber keine Sorgen machen, wenn man ein ganz simple Regel beachtet: Abwechslung auf dem Teller! Indem du deine pflanzlichen Proteinquellen variierst, bekommst du alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Du musst dabei nicht drauf achten, bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, keine Angst! Und generell wirst du bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung kaum einen Proteinmangel bekommen können, die meisten Menschen überschätzen tatsächlich ihren Proteinbedarf. Wenn du es genauer wissen möchtest, empfehlen wir dir diesen ausführlichen Artikel bei High Five Vegan zum Thema vegane Proteine.

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