13. November 2017

Vegan zunehmen: 5 Tipps

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Z ugegeben: Die meisten von uns möchten sich vermutlich eher mit dem Thema "Vegan abnehmen" anstatt "Vegan zunehmen" beschäftigen, da Übergewicht deutlicher stärker verbreitet ist als Untergewicht. Und vermutlich denken die Meisten: Zunehmen ist ganz einfach, abnehmen aber überhaupt nicht – wo ist das Problem? Oder auch: „Ich wäre froh, wenn ich dieses Problem hätte!“.

Tatsächlich aber leiden viele Menschen gesundheitlich und psychisch unter ihrem Untergewicht. Das sind Menschen, deren Stoffwechsel so arbeitet, dass sie immer schon tendenziell untergewichtig sind – und sie deshalb zunehmen müssen. Darüber hinaus gibt es für andere Menschen Lebensphasen, in denen das Gewicht eher nach oben statt nach unten gehen sollte, wie zum Beispiel bei einer Schwangerschaft oder in bestimmten Trainingsphasen im Hochleistungssport. Pflanzliche Lebensmittel haben im Durchschnitt eine geringere Kaloriendichte als tierische Lebensmittel, weshalb es so scheint, als hätten Veganer es schwerer, zuzunehmen. Wir haben fünf Tipps recherchiert, wie ihr am besten vegan UND gesund zunehmen könnt – denn die Ernährung komplett auf Pommes und Süßigkeiten umzustellen, ist wahrlich keine Lösung!

1. Iss gesunde Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte
Essen von kalorienreichen Nahrungsmittel wie zum Beispiele Nüsse, Ölsaaten, Sonnenblumenkerne, Avocados, Trockenfrüchte, Datteln und Bananen eignet sich hier besonders. Auch Nussmuse eignen sich sehr gut um Müslis oder Nudelsoßen nicht nur schmackhafter zu gestalten, sondern noch kalorienreicher zu gestalten.

2. "Grase"!
Halte dich nicht an drei klassische Mahlzeiten, denn das passt nicht so gut in deinen Plan, an Gewicht zuzulegen. "Grase“ wie ein Weidetier, und zwar mit kalorienreichen Snacks (Trockenobst, Studentenfutter, Nüsse) und halte dich nicht zurück. Für warme Mahlzeiten eignen sich die Grundsätze der Vollwerternährung und die Regel »A grain, a green and a bean« – also die Kombination von Getreide, „Grünzeug“ und Hülsenfrüchten.

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3. Trinke flüssige Kalorien!
Smoothies oder Fruchtsäfte sind sehr gut geeignet, um deinem Körper mehr Kalorien zu verpassen – und das quasi nebenbei. Du kannst deine Smoothies mit Ölsaaten, Trockenobst, Nüssen, Avocados, Hanfsamen oder Hanfproteinpulver richtig schön kalorienreich gestalten. Um die Nährstoffbilanz zu optimieren, kannst du noch grünes Blattgemüse hinzufügen.
Wenn es dir schwer fällt, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, dann kann es sinnvoll sein, öfter mal ein Glas Fruchtsaft zu trinken, weil das viel Fruchtzucker enthält. Achte dabei allerdings auf Bio-Qualität und kaufe besser keine preiswerten Fruchtsaftkonzentrate, die zuviel Fruktose enthalten.

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4. Überliste dein Sättigungsgefühl!
Das Sättigungsgefühl signalisiert uns, wann wir ausreichend Lebensmittel bzw. Nahrung aufgenommen haben und eine Mahlzeit beenden können. Vielleicht stimmt dein Sättigungsgefühl aber manchmal nicht – da es dem Körper manchmal falsche Signale senden kann. Diesen Fall kannst du überlisten, in dem du dir weniger Zeit für deine Mahlzeiten nimmst. Bitte nicht daraus folgern, dass du nun schlingen oder hetzen sollst. In dem du etwas schneller isst, kannst du auch mehr essen, weil die Sättigung erst etwas zeitversetzt an das Gehirn weitergeleitet wird.

5. Krafttraining
Essen um zuzunehmen ist die eine Seite. Sport die andere. Auch wenn du quasi an Masse zunehmen möchtest, sich dies aber in Muskelmasse äußern soll, empfehlen wir dir, regelmäßig Sport zu treiben. Gut geeignet sind Krafttriainings wie Zirkeltrainings mit Kniebeugen, Sit-ups, Liegestütz oder Klimmzügen. So lagert dein Körper die Kalorien nicht nur in Fettdepots ein, sondern verwandelt sie in gesunde Muskelmasse.

Fazit: Vegan und gesund zunehmen ist also mit den richtigen Tricks kein Problem. Bitte konsultiere aber deinen Hausarzt, wenn du dauerhaft Probleme hast, auf ein gesundes Körpergewicht zu kommen!

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