27. Juli 2017

Vegan & Mangel? Diese Nährstoffe brauchst Du!

Deutschland is(s)t vegan

D er Mythos, dass eine vegane Lebensweise automatisch mit ernährungsbedingten Mangelerscheinungen einhergeht, hält sich immer noch recht hartnäckig. Das ist aber ziemlicher Unsinn, wenn man ein paar wichtige Dinge beachtet.

"Wer vegan lebt, führt nicht nur ein glückliches,
sondern in der Regel auch ein sehr gesundes Leben."

Die Betonung liegt auf "in der Regel", denn natürlich kann sich auch eine pflanzliche Ernährung ungesund gestalten, wenn man einfach "irgendetwas" isst. Produkte und Lebensmittel wie Pizza, Pommes oder Burger kann man ja durchaus rein pflanzlich zubereiten oder kaufen, meistens sind sie aber auch in der veganen Variante recht nährstoffarm und fetthaltig. Am wichtigsten ist es, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen und für Abwechslung zu sorgen. Wer darauf achtet, dass immer genügend Obst, Salat und Gemüse auf dem Teller landet, und die Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ergänzt, hat schon mal eine sehr gute Basis für eine gesunde vegane Ernährung hergestellt. Und dann schadet es auch sicher nicht, sich hin und wieder mal Fast Food oder ein Fertiggericht zu gönnen!
vegan-und-mangel-diese-naehrstoffe-brauchst-du-5
Was ist zu beachten?

Vitamin B12
B12 ist das Vitamin, auf das (nicht nur) Veganer ganz besonders achten sollten, da es wichtig für das Nervensystem und die Blutbildung ist. Ein Vitamin-B12-Mangel stört die DNA-Synthese, was negative Auswirkungen auf die Rachenschleimhäute und das Nervensystem haben kann. Leider enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin B12 in ausreichender Menge oder Qualität – oder zumindest sind die Experten sich da bislang uneinig. Ein B12-Mangel kann durch speziell angereicherte Lebensmittel (Soja-Drinks, Reis-Drinks, Säfte), B12-Zahnpasta oder durch Nahrungsergänzungsmittel aber leicht vermieden werden. Es gibt mittlerweile Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt wurden. Ob ein B12-Mangel besteht, merkt man leider nicht sofort – daher empfehlen wir mindestens einmal jährlich einen Check-up beim Arzt eures Vertrauens! Wichtig ist, dass ihr ihm mitteilt, welche Werte getestet werden müssen, damit das Ergebnis auch aussagekräftig ist. Informiert euch also dazu vorher bitte gut!

Auf welche Nährstoffe sollte man sonst noch achten?

Eiweiß (Protein)
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Viele pflanzliche Lebensmittel bieten eine ordentliche Portion Eiweiß, sodass man sich als Veganer eigentlich keine Sorgen braucht – wenn man sich denn auch abwechslungsreich ernährt.
Eiweißreiche Produkte sind z.B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Vollkorngetreide und Pseudogetreide (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Hirse, Quinoa etc.) und Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous etc.), Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte, Nüsse und Samen.

Kalzium
Kalzium ist wichtig für den Aufbau und die Stabilität von Knochen und Zähnen, für die Blutgerinnung und der Aktivierung von Enzymen und Hormonen.
Kalziumreiche Lebensmittel sind z.B. angereichertes Mineralwasser, Sesam und Sesammus (Tahin), Mandeln, Haselnüsse, Sojafleisch, Amaranth, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, getrocknete Feigen, Kichererbsen, Tofu und mit Kalzium angereicherte pflanzliche Drinks (z. B. Hafer- oder Sojadrink).
vegan-und-mangel-diese-naehrstoffe-brauchst-du-3xxx
Eisen
Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen weltweit – etwa 2 Milliarden Menschen sind davon betroffen. Eisen ist wichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und damit den Sauerstofftransport, aber auch Bestandteil der Kraftwerke in den Zellen und von Enzymen.
Eisenhaltige Lebensmittel sind z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sesamsamen und Sesammus, Gemüse (z. B. Portulak, Schwarzwurzel, Fenchel, Rucola, Feldsalat, Zucchini, grüne Erbsen), Amaranth, Quinoa, Hirse, „Sojafleisch“, getrocknete Pfirsiche und Aprikosen.

Zink
Zink benötigt der menschliche Organismus für verschieden Stoffwechselvorgänge und für die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Darüber hinaus ist Zink wichtig für Wundheilungsprozesse und das Wachstum.
Zinkhaltige Lebensmittel sind z.B. Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Vitamin D
Der Körper braucht Vitamin D unter anderem, um Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und es in Knochen und Zähne "einzubauen". Wer sich jeden Tag 15 Minuten lang sonnen kann, hält den Vitamin-D-Mangel in Schach. In den Wintermonaten empfehlen wir euch jedoch eine Supplementierung mit einem Nahrungsergänzungsmittel, das Vitamin-D2 enthält.

Jod
Tatsächlich kommt ein Jodmangel auch in unseren Breiten immer noch vor. Am besten steuert ihr hier mit dem regelmäßigen Verzehr von Algen entgegen. Statt "normales" Speisesalz zu verwenden, empfehlen wir euch, auf Jodsalz umzusteigen.

Lasst am besten spätestens alle 1-2 Jahre ein großes Blutbild beim Hausarzt machen, damit ihr rechtzeitig schlechten Werten entgegen steuern könnt. Diese Empfehlung gilt übrigens nicht nur für Menschen, die sich vegan ernähren, sondern für Alle, die auf ihre Gesundheit Wert legen!

Kommentare