22. Januar 2018

Vegane Proteinquellen für Alle

Deutschland is(s)t vegan

D ie Frage "Woher bekommst du als Veganer eigentlich dein Protein?" habt ihr sicherlich schon gestellt bekommen, oder? Es kursiert ja noch immer das Gerücht, dass Proteine nur über tierische Lebensmittel zu beziehen sind. Das ist allerdings wirklich Quatsch, da Proteine in praktisch allen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Vegane Ernährung und eine gute Protein-Zufuhr ist also eigentlich ganz easy. Wir benötigen ca. 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Übrigens sind Proteine (auch als Eiweiß bezeichnet) biologische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind und im Körper als Baustoff für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Immunsystem dienen. Am besten ihr integriert in euren Speisplan einfach regelmäßig ein paar oder alle dieser hervorragenden veganen Proteinquellen:

Tofu
Da in 100 Gramm Tofu ungefähr 44 Gramm Protein stecken, ist der fermentierte Sojabohnenquark ein perfekter veganer Eiweißlieferant. Mariniert, gegrillt, gebraten und gebacken bietet er fast unendliche Verwendungsmöglichkeiten. Da er je nach Wassergehalt von "schnittfest" bis hin zu "seidig" in diversen Varianten zu haben ist und jedes Aroma annehmen kann, könnt ihr Tofu von würzig bis süß in 1001 Rezepten einsetzen. So einfach habt ihr eine gute Portion veganes Protein und eine super leckere Mahlzeit.

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Bohnen
Bohnen gibt es in unzähligen Varianten: schwarze, weiße Bohnen, Kidneybohnen und und und... Ebenso vielfältig ist ihre Verwendung, zum Beispiel für Chili sin Carne, als Brotaufstrich, in der Suppe oder im Püree. Eine Mahlzeit mit Bohnen liefert euch eine sehr ordentliche Portion veganes Protein. Ein Beispiel: 100 Gramm Kidneybohnen (roh) enthalten 22,5 Gramm Eiweiß!

Nüsse
Dass Nüsse gesund sind, weiß sicher jeder. Sie sind ein perfekter Snack für unterwegs und eignen sich außerdem wunderbar als Topping auf Salaten oder Gemüsegerichten. Es gibt dazu zahlreiche Nusssorten, die botanisch gesehen keine Nüsse sind, umgangssprachlich aber als solche bezeichnet werden. Auf jeden Fall enthalten alle uns bekannten Sorten viel Eiweiß. Die folgende Top-10 der Nuss-Hitparade zeigt euch, welche Nüsse am meisten (Platz 1) und welche am wenigsten (Platz 10) Protein enthalten:

  1. Erdnüsse
  2. Kürbiskerne
  3. Pinienkerne
  4. Sonnenblumenkerne
  5. Mandeln
  6. Sesam
  7. Pistazien
  8. Cashewkerne
  9. Walnüsse
  10. Haselnüsse

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Kichererbsen
Kichererbsen zählen zu den vielseitig einsetzbaren Hülsenfrüchten und enthalten pro 100 g ca. 19 g Protein. Da sie viele Ballaststoffe und essenzielle Aminosäuren enthalten, stellen sie eine hochwertige und gesunde Proteinquelle dar. Kichererbsen sind leicht in den Speiseplan zu integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kichererbseneintopf? Oder selbst gemachten Hummus? Yummieh!

Brokkoli
Brokkoli ist nicht nur kalorienarm und reich an Vitamin K sowie Vitamin C  – das grüne Gemüse enthält auch viel Eiweiß. Im direkten Vergleich zu Rindfleisch geht Brokkoli sogar knapp als Sieger hervor! Gedünsteter Brokkoli eignet sich für Nudel- und Pfannengerichte, für Salate – oder püriert als Suppe.

Wer Kraftsport betreibt und damit mehr Protein benötigt, kann den erhöhten Eiweißbedarf darüber hinaus gut mit Proteinpulver decken. Einfach ein paar Löffel davon in das morgendlich Müsli oder in einen Smoothie geben – und eure Muskeln wachsen!

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